Substituir ovo na dieta é possível com alimentos que também têm bastante proteína, promovem saciedade e ajudam, assim, a emagrecer ou ganhar massa muscular
Quem foi ao supermercado ou à feira recentemente provavelmente se espantou com o preço dos ovos. De acordo com o último levantamento do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), o preço do ovo figura entre os dez que mais aumentaram quando se fala em alimentos que encareceram em 2025 – e, abaixo, te damos dicas de itens cujo preço caiu para complementar dieta.
Preço do ovo aumentou: com o que substituir?
De acordo com o levantamento mais recente do IBGE sobre preços de alimentos, o ovo ocupa a 9ª posição entre os itens que mais encareceram em 2025. O preço do ovo subiu 16,41%, algo que “sabota” o plano alimentar de muita gente, visto que este é um alimento versátil, muito proteico e que traz saciedade. Há, porém, como apostar em outros alimentos – cujos preços, inclusive, caíram.
Alimentos cujo preço caiu podem ajudar tanto quanto o ovo na dieta
O ovo é um alimento rico em proteínas e, por isso, ajuda tanto na perda de peso quanto no ganho de massa muscular, a depender da quantidade ingerida. Não é possível substituir totalmente sua função em receitas, mas outras opções que também contribuem com a dieta são:
Abacate
Item com preço que mais diminuiu (50,65% mais barato), o abacate é uma fruta extremamente nutritiva e valiosa para quem está de dieta. Tanto em planos alimentares para perda de peso quanto nos que visam ganho de massa muscular, ele pode aparecer em preparações para gerar sabores diferentes, substituir ingredientes e gerar saciedade em refeições-chave como o café da manhã.
Como o abacate é rico em fibras e gorduras saudáveis, sua digestão demora mais. Isso significa que leva mais tempo, após consumi-lo, para sentir fome. Isso o torna interessante, por exemplo, para quem toma café da manhã muito cedo ou para um lanche matinal. Dessa forma, assegura-se que o apetite não estará descontrolado no horário de almoço.
Além disso, esse alimento também tem baixo índice glicêmico, favorecendo quem precisa controlar os níveis de açúcar no sangue e evitar picos de insulina. Ele ainda é uma ótima fonte de potássio – mais até do que a banana –, ajudando na prevenção de cãibras durante o exercício físico.
Por fim, outra vantagem do abacate na dieta é que ele é uma boa fonte de energia, podendo substituir perfeitamente carboidratos refinados antes do treino, por exemplo.
Confira abaixo algumas receitas com abacate para testar:
- Avocado toast (pão com abacate);
- Petisco assado de abacate;
- Mousse de abacate com cacau;
- Geladinho de abacate;
- Maionese de abacate.
Feijão
Já muito presente no prato dos brasileiros, o feijão teve queda de preço em dois tipos: o feijão preto (queda de 10,57%) e o feijão carioca (queda de 4,63%). Esse alimento, além de ser uma ótima fonte de ferro, também é uma boa substituição para o ovo no quesito proteína.
Um ovo cozido tem entre 6 e 7 g de proteína – mesma quantidade que 100 g de feijão cozido, quantidade equivalente a duas conchas do alimento. Além disso, esse é um alimento de baixo índice glicêmico e alto teor de fibras. Dessa forma, ele fornece energia sem fazer picos de insulina, além de manter em dia a saúde intestinal.
Para quem já inclui o feijão no almoço, uma ideia para substituir ovo na dieta é inclui-lo também na refeição da noite.
Veja abaixo receitas com feijão e dicas para preparar e conservar esse alimento:
- Como engrossar o caldo do feijão;
- Quando colocar o tempero no feijão;
- Como congelar feijão cozido;
- Como tirar excesso de sal do feijão;
- Bolinho de feijão;
- Tutu de feijão digno de restaurante mineiro;
- Caldinho de feijão preto;
- Salada de feijão ao pesto.
Peixes
Especialmente quando se fala em proteínas, peixes são uma ótima fonte – melhor até que os ovos. Em média, um filé de peixe pode ter mais de 20 g de proteína a depender do tipo do animal – e, segundo o levantamento do IBGE, o preço de alguns deles caiu.
É o caso, por exemplo, da palombeta (queda de 8,55%), da anchova (queda de 2,57%), da tilápia (queda de 1,75%) e da cavala (queda de 1,66%).
Além do alto teor de proteínas, peixes têm uma carne magra – ou seja, com baixo teor de gordura. Eles também são ricos em ômega 3 e creatina, substâncias que auxiliam na recuperação muscular de quem treina.
Veja abaixo algumas receitas com peixes para adaptar e preparar com as opções mais baratas desse alimento:
- Peixe com crosta crocante;
- Como variar no tempero do peixe: 3 opções;
- Peixe assado no envelope de papel: receita fácil;
- Escondidinho de peixe com mandioquinha;
- Ceviche;
- Bolinho de peixe.
Tubérculos
Alguns tubérculos como a batata doce, o inhame e a mandioca também tiveram queda no preço, segundo o IBGE. O primeiro caiu 6,32%, o segundo 3,44% e o terceiro 1,74%. Esses alimentos já fazem parte da dieta de emagrecimento ou hipertrofia de muita gente – e há uma série de motivos para isso.
Isso se deve especialmente ao fato de que os três tubérculos são carboidratos complexos. O carboidrato é um nutriente que, durante a digestão, se transforma em açúcar. Carboidratos simples como macarrão e pão brancos, por exemplo, são transformados muito rapidamente, causando picos de insulina pela liberação repentina do açúcar. Isso, porém, não acontece com os carboidratos complexos.
Além disso, todos esses alimentos são ricos em fibra, algo que garante saciedade por mais tempo e bom funcionamento do intestino. É possível, dessa forma, substituir o arroz ou outros carboidratos por receitas feitas com inhame, batata doce ou mandioca para acompanhar a proteína escolhida.
Confira abaixo algumas receitas:
- Batata doce recheada com sardinha e requeijão;
- Coxinha de frango com massa de batata doce;
- Nhoque de batata doce;
- Creme de batata doce;
- Salada de batata doce;
- “Leite condensado” de inhame e coco;
- Inhame recheado;
- Palitinhos de mandioca assados;
- Carne moída com mandioca.
